便秘に悩んでいる方、多いですよね。
特に女性は便秘になりがち‥。
便秘薬も種類豊富に売られていますが、なるべく薬には頼らず解消したいです。
食物繊維が良いとよく聞くけれど実際どんなものに多く含まれていて、どのように摂取したら効果的なのでしょうか？
摂取する時のポイントや注意点、食べる時間など便秘に最適な野菜と果物についてご紹介したいと思います。
相性の良い食べ合わせもお伝えしますね。
食べることで便秘を治す
身体を動かしたり、水を飲んだり、ツボを押してみたりといろいろな便秘解消方法がありますが、普段の食事は見直していますか？
特に野菜や果物をしっかり食べないとビタミンやミネラル不足になり、さらに便秘の原因にもなってしまいます。
野菜や果物に含まれる食物繊維には、整腸作用があるので便秘に良いとされていますね。
食物繊維には「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」の２種類があるんです。
それぞれの特徴は、
不溶性食物繊維➡水を吸収し、膨らむことで腸を刺激して便秘解消
水溶性食物繊維➡善玉菌を増やす。腸を滑らかにすることで便秘解消
不溶性：水溶性は２：１の比率が理想とされているんですよ。
ですが、食べる前にいちいち量を調べたり出来ないですよね。
バランスよくいろんな野菜や果物を食べるようにするといいです。
腸の機能が低下気味の方は悪化してしまう場合があるので不溶性食物繊維は控えたほうがいいです。
便秘に効く野菜
★グリーンピース
★たけのこ
★にんじん
にんじんは水溶性・不溶性の食物繊維のバランスが良いのでオススメです。
★ブロッコリー
★ピーマン
★さつまいも
★じゃがいも
★レタス
★ごぼう
便秘に効く果物
☆バナナ
バナナは便秘解消で良く聞きますよね。
実はバナナには水溶性と不溶性の食物繊維のバランスが良く、善玉菌のエサとなるオリゴ糖も豊富なんですよ。
便秘には若いバナナを食べましょう。
☆ブルーベリー
☆いちご
☆パイナップル
☆キウイフルーツ
キウイフルーツには食物繊維に加え、腸を整えるペクチンも豊富。
☆梨
☆りんご
りんごは皮の部分にペクチンが豊富。皮ごと食べましょう。
☆ドライフルーツ
ドライフルーツは乾燥してギューっと凝縮しているので食物繊維がたっぷり♡
相性の良い食べ合わせと時間
上記の野菜や果物をちょっと意識して食べることも大事ですが、パワーアップさせる相性の良い食べ合わせもあるのでご紹介しますね。
かぶ♡にんじん
ごぼう♡わかめ
たけのこ♡こんにゃく
さつまいも♡りんご
りんご♡パイナップル
キウイフルーツ♡納豆
一度の食事でこの相性の良い２つを食べるように心がけるといいですね♪
オリーブオイルもオススメです。
オリーブオイルには、オレイン酸が含まれていて腸を活性化させる働きがあるんですよ。
食事に取り入れることが出来なかったら、スプーン１杯そのまま飲んでもＯＫ！
便秘解消に効果的な食べ物はなるべく夜食べると翌朝、自然な便意を感じやすくなります。
バナナや納豆って朝食のイメージが強いですが、夜食べるといいですよ。
まとめ
便秘予防や解消に効果のある野菜・果物についてご紹介させて頂きました。
同じものばかり食べ続けるのではなく、バランスよくいろんなものを食べるようにしたいですね。
そしてオリーブオイルを合わせたり、水分もしっかり飲んで食物繊維効果で腸を活性化させてスッキリさせましょう。
